La mindfulness, la thérapie des schémas et la thérapie ACT en quelques mots

La Mindfulness, la Thérapie des schémas et la Thérapie ACT (thérapie d’Acceptation et d’Engagement) sont des Thérapies Cognitivo-Comportementales issues de la troisième vague.
Alors que les TCC de la première vague (comportementale) avaient pour finalité la modification des comportements et les TCC de la deuxième vague (cognitive), la modification du contenu des pensées, les TCC de la troisième vague intègrent les apports des précédentes tout en y apportant des modifications et des éléments nouveaux, ce qui rend ces thérapies particulièrement complètes, riches, créatives et susceptibles de répondre à des problématiques et des profils de personnalité très variés. Il s’agit dans le cadre de ces thérapie d’apporter des modifications cognitives (modifications au niveau de la pensée), sans passer par la modification du contenu des pensées mais par la modification du rapport que l’individu entretien avec ses pensées. Il s’agit également d’amener l’individu à changer ses comportements mais de manière flexible, se référant au concept de valeur (au sens de ce qui importe profondément pour la personne, ce qu’elle souhaite incarner, accomplir pour rendre sa vie la plus riche possible) et non de ceux de normalité et de pathologie. Là où, en « TCC classique », on traitait un « trouble » (ex : une phobie sociale), dans les TCC de la 3è vague, on aide une personne qui présente une aspiration profonde (ex : le partage affectif), à dépasser son inconfort émotionnel (ex :sa gêne sociale) car cela à un sens profond pour elle et va contribuer à enrichir sa vie. Ces thérapies ont aussi la particularité d’accorder une place privilégiée aux émotions et leurs composantes corporelles (les sensations), notamment à travers des techniques d’imagerie (visualisation d’une situation passée ou à venir ayant pour but de réactiver les émotions et sensations associées à cette situation)et des interventions basées sur la méditation de pleine conscience.
Ainsi, ces thérapies utilisent des techniques communes aux TCC originelles, ayant fait preuve de leur efficacité avec une philosophie du soin différente, innovante, prenant en compte la personne dans sa particularité et sa profondeur.

La thérapie des schémas

Cette thérapie a pour but d’aider la personne à se débarrasser de l’emprise de schémas, ensemble d’émotions, souvenirs, croyances, sensations dont l’origine remonte à l’enfance ou à l’adolescence et qui amènent la personne à des scénarios de vie répétitifs et dysfonctionnels (ex : choisir des partenaires de vie maltraitants chez une personne ayant un schéma d’imperfection).
Ces schémas naissent dans les première années de vie quand les besoins fondamentaux de l’enfant n’ont pas été suffisamment comblés. Il s’agit des besoins de sécurité et d’attachement ; d’autonomie ; d’expression, de spontanéité et de jeu ; de mise en place de limites. Influencés par le tempérament (partie innée, génétique de la personnalité), les schémas découlent de la répétition de comportements inadéquates et/ou de troubles de la personnalité des premières figures d’attachement (en général, les parents) et s’ancrent dans la personnalité de l’individu, plus ou moins consciemment. La mise en place de ces schémas suite à ces carences environnementales de l’enfance vont donner lieu à des stratégies d’adaptation (styles comportementaux qui peuvent être de 3 sortes : évitement, compensation, ou soumission au schéma) pour faire face à ces schémas. Ces comportements adaptés dans l’enfance (ex : un enfant qui évite de se confier à une mère humiliante) deviennent dysfonctionnels à l’âge adulte (ex : ce même enfant qui, devenu grand, ne se confie à personne) car le contexte environnemental de l’individu a changé et qu’il y réagit comme si celui-ci était le même.
La thérapie des schémas utilise pour remédier à l’influence néfaste des schémas trois catégories d’intervention : des techniques émotionnelles (ex : travail d’imagerie permettant, grâce aux ressources de l’imaginaire, d’identifier les origines affectives des schémas et de « reparenter » le « moi-enfant » de l’individu en souffrance) ; des techniques cognitives (ex : aider l’individu à trouver des contre-arguments aux croyances associées à ses schémas) ; des techniques comportementales (planifier des « épreuves de réalité » pour prouver à l’individu qu’il peut atteindre des objectifs qu’il croyait impossibles à cause de ses schémas).
La thérapie des schémas dure en général de un à deux ans selon le degré de perturbation de la personnalité de l’individu. Cependant, les premiers effets bénéfiques se font ressentir au bout de quelques mois voire quelques semaines.

La thérapie ACT

Cette thérapie aide l’individu à mieux connaitre ses valeurs,  à adopter des changements comportementaux qui vont dans le sens de ces valeurs et à accepter pleinement les pensées et émotions d’inconfort que l’on ne peut pas changer (à noter qu’à la différence de la résignation qui donne un sentiment d’impuissance, l’acceptation donne un sentiment de confiance tranquille ; elle consiste à ne pas perdre son énergie à lutter contre des aspects de sa vie qu’on ne peut pas changer, ce qui permet de garder un maximum d’énergie pour les aspects que l’on peut changer et de limiter l’amplification de ll’affectivité négative).
C’est pourquoi l’acronyme ACT a été choisi pour cette thérapie :
A : Accepter vos émotions et pensées et être présent
C : Choisir une direction de vie conforme à vos valeurs
T : Traduire en acte
Par le développement de ces potentialités, le patient acquière ce que Hayes nomme la « flexibilité psychologique », à l’opposé de la rigidité psychologique qui est caractérisée par 6 processus centraux (prédominance du passé et du futur conceptualisés, fusion cognitive, évitement expérientiel, attachement au soi conceptualisé, manque de clarté/contact par rapport aux valeurs, actions inefficaces/inutiles par rapport aux valeurs)
La thérapie ACT utilise des techniques classiques de TCC et des interventions basées sur la mindfulness (méditation de pleine conscience). Cette thérapie peut aussi utiliser des outils issus d’autres types de thérapie (hypnose, humaniste…), cette thérapie se définissant bien plus par ses principes et sa philosophie que par les outils qu’elle emploie.

La mindfulness

D’après Jon Kabat-Zinn (2005), la pleine conscience (mindfulness) signifie diriger son attention d’une certaine manière, c’est-à-dire:
– délibérément,
– au moment voulu,
– sans jugement de valeur.

Cette forme de méditation inspirée du bouddhisme s’est développée en occident, intégrée à des éléments de thérapie cognitive, comme une méthode thérapeutique ayant des effets bénéfiques sur divers problèmes de santé. Cette technique fait partie des thérapies cognitives et comportementales (TCC) dites de la « troisième vague », mettant l’accent sur les émotions (contrairement aux deux vagues précédentes plutôt centrées sur les comportements et les pensées).

La mindfulness, en tant que technique thérapeutique, consiste en l’apprentissage de plusieurs exercices visant à développer l’attitude de pleine conscience.
Certains exercices sont dits formels (ex : focalisation et défocalisation de l’attention prenant pour support les différentes parties du corps, la respiration, les mouvements, les pensées…), d’autres informels, consistant en l’application dans des activités quotidiennes de la pleine conscience (lors d’activités de plaisir comme lors d’un repas, d’un concert, d’une activité sexuelle ou encore lors d’activités suscitant des émotions négatives, comme par exemple prendre le métro en heure de pointe pour une personne agoraphobe, lors d’un exposé oral chez une personne souffrant d’anxiété sociale, etc.).

Ces différents exercices sont réalisés en séance avec le thérapeute et à entre les séances par le patient seul. La pratique individuelle de la mindfulness entre les séances est essentielle pour l’apprentissage et l’assimilation de cette nouvelle manière d’être en relation avec le monde qui contraste avec nos vielles habitudes de « pilote automatique » (Nous avons tous expérimenté le mode « pilote automatique » en réalisant certaines activités du quotidien comme conduire, lire, regarder la télévision, etc. en pensant à toute autre chose que ce qui est en train de se passer dans l’instant présent).

La mindfulness peut être enseignée sous la forme d’un programme structuré en 8 séances, permettant ensuite à la personne d’être autonome dans la pratique de la pleine conscience. Il existe des protocoles d’apprentissage de la mindfulness dédiés plus spécifiquement à la réduction du stress (MBSR), d’autres à la prévention des rechutes dépressives (MBCT), d’autres encore plus généraux, visant une meilleure gestion des émotions quelles qu’elles soient. Certains exercices spécifiques peuvent également être proposés « à la carte » dans le cadre d’une psychothérapie, selon le type de problème rencontré par le patient.

La mindfulness peut être utile à toute personne, dans une optique de développement personnel, pour découvrir une façon nouvelle et plus riche d’être en relation avec soi-même et le monde qui nous entoure
Aux personnes souffrant des difficultés suivantes : stress, anxiété, dépression chronique (en phase de rémission), accès de colère, impulsivité, insomnie, douleurs chroniques, addictions, boulimie, certains troubles sexuels

Les buts de l’apprentissage des exercices de pleine conscience sont le suivants:

• Devenir plus conscient des sensations corporelles, des sentiments et des pensées, moment après moment.
• Vous aider à développer une façon différente d’être en lien avec les sensations, les pensées et les sentiments, plus spécifiquement, l’acceptation et la reconnaissance pleinement consciente des sentiments et des pensées non souhaités, de préférence aux habitudes automatiques et préprogrammées qui ont tendance à maintenir les difficultés.
  Vous aider à être capable de choisir la réponse la plus adéquate à toutes les pensées, les sentiments ou les situations désagréables que vous rencontrez.
  Vivre de manière plus consciente les expériences de plaisir.

Voici les 7 fondements de la pleine conscience:

L’esprit du débutant: devant chaque expérience, même les plus ordinaires, avoir toujours le regard neuf, sans a-priori ni croyance, avec curiosité.

Le non-jugement: c’est l’observation impartiale de nos expériences, c’est-à- dire la suspension de nos réactions immédiates, nos réflexes, qui s’effectuent sur la base de l’interprétation que nous avons de toute expérience (agréable, désagréable ou neutre).

Le non-effort: juste porter son attention à ce qui est, sans chercher à changer quoi que ce soit ou  à obtenir un résultat. Cela ne signifie pas de ne plus rien planifier, mais de rester ouvert et flexible et de sentir lorsque nous essayons de forcer les choses.

L’acceptation: Accepter les choses telles qu’elles sont permet d’avoir une attitude appropriée à la situation et de poser un acte juste; cela n’est pas une attitude passive de soumission et de résignation, mais au contraire une attitude dynamique, en lien avec nos valeurs.

La confiance: Confiance en son intuition, en sa propre “autorité”, en la capacité à pouvoir sentirses limites. Prendre la responsabilité de ses propres ressentis sans en avoir peur.
La patience: C’est accepter que les choses se déroulent à leur propre rythme. Apprivoiser autrement la résolution de problèmes. Accepter chaque instant dans sa plénitude, être totalement ouvert à chaque moment.

Le lâcher-prise: Il s’agit simplement de laisser être ce qui est présent, sans s’accrocher à certains aspects de notre vie passée ou future.